Diät gegen Fettleibigkeit, wie man richtig abnimmt.

Fettleibigkeit ist eines der drängendsten Probleme der modernen Welt. In einigen Ländern hat es bereits epidemische Ausmaße angenommen. In unserem Land leben etwa 47 % der Männer und 52 % der Frauen mit Übergewicht. Übergewicht ist nicht nur ein Schönheitsfehler. Es kann viele physiologische oder psychologische Störungen verursachen. Um Fettpolster loszuwerden, müssen Sie zunächst Ihre Essgewohnheiten ändern.

gesunde und ungesunde Lebensmittel

Was sind die Gefahren von Fettleibigkeit?

Fettleibigkeit ist darauf zurückzuführen, dass die Nahrungsmenge, die in den Körper eines modernen Menschen gelangt, die zur Energieerzeugung erforderliche Menge deutlich übersteigt. Dadurch wird der nicht verbrauchte Rest in Fett umgewandelt. Auch die Qualität der verzehrten Produkte spielt eine Rolle. Wenn die Grundlage der Ernährung leicht verdauliche Kohlenhydrate sind, lagern sich diese mit Sicherheit in Form unschöner Falten ab.

Übergewicht sollte nicht nur als optischer Nachteil wahrgenommen werden. Es ist ein Risikofaktor für die Entstehung vieler Krankheiten. Je mehr Fettgewebe wächst, desto stärker ist seine zerstörerische Wirkung auf den Körper.

Achtung: Patienten mit Übergewicht leiden im Vergleich zu Menschen mit Normalgewicht dreimal häufiger an Diabetes mellitus und doppelt so häufig an Erkrankungen der Leber und des Herz-Kreislauf-Systems.

Fettleibigkeit ist eine systemische Erkrankung, sie kann die Funktion aller inneren Organe beeinträchtigen.

Zu den Krankheiten, die durch Übergewicht verursacht werden, gehören:

  • Hypertonie;
  • Alzheimer Erkrankung;
  • Schlaganfälle;
  • Arthritis;
  • männliche Impotenz;
  • Phlebeurismus;
  • Angina pectoris;
  • Pathologien des Atmungssystems;
  • Depression;
  • Apnoe (plötzlicher Atemstillstand während des Schlafs);
  • Herzinfarkt;
  • Pathologie der Gallenblase;
  • Arthrose;
  • Erkrankungen des Verdauungstraktes;
  • Arteriosklerose;
  • Menstruationsunregelmäßigkeiten.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Fettleibigkeit die Wahrscheinlichkeit erhöht, an Brust-, Schilddrüsen-, Dickdarm-, Gallenblasen- und Nierenkrebs zu erkranken. Der am deutlichsten sichtbare Zusammenhang besteht zwischen Übergewicht und bösartigen Neubildungen der Speiseröhre sowie der Gebärmutterschleimhaut. Im Durchschnitt verringert Körperfett die Lebenserwartung eines Menschen um 12 bis 15 Jahre.

Erschwerend kommt hinzu, dass übergewichtige Menschen einen gestörten Stoffwechsel haben, der den Gewichtsverlust verlangsamt. Aber die Situation ist umkehrbar. Es ist möglich, selbst das schwerste Gewicht zu „verlieren". Dazu müssen Sie zunächst Ihre Ernährung umstellen. Der größte Fehler, den viele Menschen machen, ist der Versuch, ganz mit dem Essen aufzuhören. Dadurch werden Fastenphasen durch Auszeiten ersetzt. Das Gewicht kehrt in noch größeren Mengen zurück und es treten gesundheitliche Probleme auf. Ein professioneller Ernährungsberater muss eine Diät für eine übergewichtige Person auswählen.

BMI und Körpertyp

Grundprinzipien der Ernährung bei Fettleibigkeit.

Die Ernährung zur Behandlung von Fettleibigkeit muss ausgewogen sein. Dem Körper können lebenswichtige Stoffe, Aminosäuren und Vitamine nicht ausgehen. Eine falsch gewählte Ernährung kann zu schweren endokrinen Störungen, Funktionsstörungen der Leber, des Herzens und anderer Organe führen.

Die grundlegenden Ernährungsregeln zur Normalisierung des Gewichts lauten wie folgt:

  • Der tägliche Kaloriengehalt liegt zwischen 1700 und 2000 kcal. Sie wird individuell berechnet und berücksichtigt dabei Geschlecht, Alter, Größe, Körperbau und körperliche Aktivität des Patienten;
  • Begrenzen Sie den Verzehr von Lebensmitteln, die schnelle Kohlenhydrate und tierische Fette enthalten.
  • Füllen Sie die Ernährung mit Ballaststoffen, die kalorienarm sind, aber den Magen lange füllen und ein Sättigungsgefühl erzeugen.
  • Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr für einen Erwachsenen mit durchschnittlicher körperlicher Aktivität beträgt 0, 75 g pro 1 kg Gewicht;
  • Geteilte Mahlzeiten erleichtern die Kontrolle des Hungergefühls. Es ist ratsam, 5-6 Mal am Tag zu essen;
  • die tägliche Salzmenge sollte 5 g nicht überschreiten;
  • Ausschluss von Gewürzen, Kräutern, geräucherten Speisen, Gurken und scharfen Gerichten, die den Appetit steigern;
  • Sie sollten täglich eineinhalb Liter Wasser trinken. Vor jeder Mahlzeit empfiehlt es sich, langsam ein halbes Glas Flüssigkeit zu trinken;
  • Kochen, backen oder dämpfen Sie alle Gerichte. Frittierte Lebensmittel sollten vermieden werden;
  • gleichzeitig essen. Zusätzliche Snacks sind verboten.

Achtung: Ein monatlicher Gewichtsverlust von 3 kg durch Fett gilt als normal. Eine schnellere Gewichtsabnahme stellt eine große Belastung für den Körper dar!

Eine gesunde Ernährung gegen Fettleibigkeit muss mit maßvoller körperlicher Aktivität kombiniert werden. Sie sollten mit 10 Minuten Training beginnen und die Dauer und Komplexität der Übungen schrittweise steigern.

Die aufgeführten Regeln müssen im ersten Behandlungsmonat besonders streng beachtet werden. Dann stellt sich der Körper auf die neue Ernährung und den neuen Tagesablauf ein. Dadurch wird das Risiko eines Nervenzusammenbruchs und einer Rückkehr zu früheren Essgewohnheiten verringert.

Diätplan gegen Fettleibigkeit

Verbotene und erlaubte Produkte

Übergewichtigen Patienten wird häufig die sogenannte Ernährungstabelle Nr. 8 empfohlen. Sie zielt direkt darauf ab, das Fettvolumen zu reduzieren und Stoffwechselprozesse zu normalisieren.

Achtung: Bei Patienten mit Begleiterkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, der Leber und der Verdauungsorgane werden individuelle Diäten gewählt!

Trotz der Strenge dieser Diät können Sie sich abwechslungsreich und lecker ernähren. Die Liste der akzeptablen Produkte ist sehr umfangreich. Die wichtigsten stellen wir Ihnen tabellarisch vor.

Produktgruppe gestattet verboten
Mehlprodukte Schwarz- oder Vollkornbrot (bis zu 150 g pro Tag) Weißbrot; Backwaren; Blätterteig
Fleisch mageres Fleisch; Kaninchenfleisch; Hühnerfleisch ohne Haut und Fett; Truthahn; (beliebig, bis zu 150 g pro Tag) Schwein; Gans; Ente; Hammelfleisch; geräuchertes Fleisch; Würste; Eintopf; Salon
Fisch fettarme Sorten (bis zu 150 g pro Tag); Meeresfrüchte (bis zu 200 g pro Tag) alle fetten Rassen; geräucherter und gesalzener Fisch; Dosen Essen
Gemüse Kohl; Gurken; Rettich; Zucchini; Kürbis; Tomaten; Rübe; Grün; Seetang Papa; Karotten (gelegentlich erlaubt); grüne Erbse
Beschläge Buchweizen; Perlgerste; Gerstengrieß; grüne Bohnen Pasta; Reis; Grieß; Hülsenfrüchte
Eier gekocht Spiegeleier; frittierte Tortilla;
Früchte und Beeren saure Früchte und Beeren; Gelee; Mousses Traube; Bananen; Feigen; Termine
Getränke Kaffee; Tee; natürliche Säfte aus sauren Früchten und Beeren; Mineralwasser; Hagebuttensud süße Kompotte; Gelee; verpackte Säfte; Limonade
Gewürze Soßen mit Kräutern in schwacher Brühe; Ketchup; weiße Soße mit Gemüse Mayonnaise; Senf; Meerrettich; Ketchup
Molkerei Kefir; Geronnene Milch; Hüttenkäse (alles fettarm) Hartkäse; Sauerrahm; Vollmilch; Creme

Es ist gut, das Menü im Voraus zu schreiben, alle Produkte zu kaufen und sie in Mahlzeiten aufzuteilen. In diesem Fall müssen Sie nach der Arbeit nicht „in Eile" Essen zubereiten; Dies kann dazu führen, dass Sie zu viel essen.

Beispielmenü für den Tag.

Frühstück

  • gekochtes Fleisch (100 g)
  • gebackene Rüben
  • Kaffee ohne Zucker

Mittagessen

  • Gemüseeintopf
  • gebackener Fisch (100 g)
  • Fruchtgelee

Abendessen

  • Borschtsch ohne Fleisch (150 g)
  • fettarmer Hüttenkäse
  • Trockenfruchtkompott

Nachmittags-Snack

  • frische Äpfel

Abendessen

  • Karottensalat mit Knoblauch
  • Buchweizen

Vor dem Schlafengehen empfiehlt es sich, ein Glas Magerkefir zu trinken.

Alternative Diäten

Es gibt viele Möglichkeiten für eine kohlenhydratarme Ernährung. Nicht zu strenge Diäten beinhalten den Ausschluss sogenannter schneller Kohlenhydrate. Das Prinzip der Erstellung einer Diät ähnelt der oben beschriebenen „Tabelle Nr. 8". Diese Einschränkungen sind wirklich nützlich. Sie ermöglichen es dem Körper, alle notwendigen Substanzen zu erhalten und gespeicherte Fettreserven zu verbrennen.

Eine andere Art der kohlenhydratarmen Diät ist die strenge. Sie schließen fast alle Produkte aus, die diese Stoffe enthalten. Die Grundlage einer Proteindiät sind beispielsweise Proteine. Sie machen bis zu 80 % der täglichen Ernährung aus. Solche Lebensmittel sind schnell gesättigt, verdauen lange und lindern den Hunger. Zudem erfordert die Verarbeitung pflanzlicher und tierischer Proteine viel Energie: Dabei wird bis zur Hälfte der aufgenommenen Kalorien verbraucht.

Diese Diäten sind wirksam, müssen jedoch mit intensiver körperlicher Aktivität kombiniert werden. Andernfalls bilden Proteine, die nicht für die Muskelmasse verwendet werden, stickstoffhaltige Verbindungen, die über die Nieren ausgeschieden werden. Die Belastung der Organe nimmt zu und schafft Voraussetzungen für die Entstehung einer Urolithiasis.

Ein Mangel an Kohlenhydraten wirkt sich negativ auf den Zustand von Knochen, Haut und Haaren aus. Aus diesen chemischen Verbindungen produziert der Körper Glukose, den Hauptnährstoff für das Gehirn. Bei Energiemangel beginnt der Körper, für seine Produktion nicht nur Unterhautfett, sondern auch Muskelgewebe zu nutzen.

Von der beliebten ketogenen Diät, bei der komplett auf Kohlenhydrate verzichtet wird, ist für Einsteiger abzuraten. Es dürfen nur Fette, Proteine pflanzlichen und tierischen Ursprungs verzehrt werden. Der Zweck einer solchen Ernährung besteht darin, die Person in einen Zustand der Ketose zu versetzen. Hierbei handelt es sich um eine Art Stoffwechsel, bei dem der Körper Ketonkörper (aus Unterhautfett gewonnen) anstelle von Glukose verwendet. Die Diät ist auch deshalb schädlich, weil die Person neben Kohlenhydraten auch aufhört, Ballaststoffe, Vitamine und Mikroelemente zu sich zu nehmen, die in den ausgeschlossenen Produkten enthalten sind.

Es ist möglich, mit einer solchen Diät Gewicht zu verlieren, aber es ist unerwünscht, dies durch komplexe physiologische Veränderungen zu erreichen. Die Diät wurde ursprünglich für Patienten mit Epilepsie entwickelt, da ein Zusammenhang zwischen Ketose und einer Abnahme der Anfallshäufigkeit hergestellt wurde. Die ketogene Diät wird nicht zur Gewichtsreduktion, sondern nur zu therapeutischen Zwecken empfohlen.

Bevor Sie diese Diät befolgen, sollten Sie auf jeden Fall Ihren Arzt konsultieren. Nicht jeder kann seine Ernährung einschränken.

Für wen sind Diäten kontraindiziert?

Bei vielen Krankheiten sowie in bestimmten Phasen der menschlichen Entwicklung sind strenge Diäten kontraindiziert.

Erstens kann man sich im Kindesalter nicht restriktiv und kalorienarm ernähren. Der Grundstein für den Stoffwechsel wird während des intensiven Wachstums gelegt. Ein Mangel an Nährstoffen kann zu einer Unterentwicklung des Skeletts und der inneren Organe führen und zu chronischen Krankheiten führen.

Bei Jugendlichen führt ein Mangel an Fetten und Kohlenhydraten zu einer unzureichenden Synthese von Sexualhormonen. Im Erwachsenenalter kann dies zu einem instabilen Menstruationszyklus und Fortpflanzungsstörungen führen.

In den Wechseljahren nehmen die meisten Frauen zu. Dies liegt daran, dass ein hormonelles Ungleichgewicht alle Prozesse im Körper beeinflusst, einschließlich des Fettstoffwechsels. Crash-Diäten in den Wechseljahren sind nicht nur schädlich, sondern auch nutzlos. Sie können Gewichtsschwankungen nur durch die Einnahme der von Ihrem Gynäkologen empfohlenen Östrogenmedikamente stoppen.

Eine eingeschränkte Ernährung für schwangere und stillende Frauen ist strengstens untersagt. Ein Nährstoffmangel während der Schwangerschaft kann sich negativ auf den Schwangerschaftsverlauf auswirken. Darüber hinaus führt Mangelernährung häufig zur Geburt eines geschwächten Kindes mit neurologischen, immunologischen Problemen und Entwicklungsverzögerungen.

Bei stillenden Müttern normalisiert sich das Gewicht in der Regel nach einem Jahr von selbst, da der Körper bei einer vernünftigen und ausgewogenen Ernährung die angesammelten Reserven zur Milchproduktion „aufbraucht". Ernährungseinschränkungen können zu einem hormonellen Ungleichgewicht und noch mehr Gewichtszunahme führen.

Für Patienten mit bestimmten chronischen Erkrankungen gibt es bestimmte Diäten. Unter den Pathologien:

  • Gastritis;
  • Herzkrankheiten;
  • wund;
  • Darmerkrankungen;
  • Nierenerkrankungen;
  • Pathologien der Leber und der Gallenblase;
  • Pankreatitis.

Menschen mit Diabetes und Schilddrüsenfunktionsstörungen können nicht selbstständig mit der Ernährung experimentieren. In diesen Fällen erfolgt die Gewichtskorrektur unter strenger Aufsicht des behandelnden Arztes, der eine für den Patienten geeignete therapeutische Diät auswählt.

Wie man ohne Diät Gewicht verliert

In den meisten Fällen erfordert das Abnehmen keine strenge Belastung des Körpers. Reduzieren Sie einfach Ihren Konsum von Fastfood, verarbeiteten Lebensmitteln, Sahnetorten und anderen ungesunden Lebensmitteln.

Wenn Sie ein paar einfache Regeln befolgen, erreichen Sie Ihre Idealfigur:

  • Trinken Sie ausreichend sauberes Wasser. Dies versorgt die Zellen nicht nur mit der nötigen Feuchtigkeit, sondern reduziert auch den Appetit;
  • Sport hilft dabei, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Es reicht aus, täglich 10 bis 15 Minuten Sport zu treiben;
  • Essen Sie häufig und in kleinen Portionen. Essen Sie nicht, während Sie lesen oder fernsehen. Auf diese Weise können Sie sich ablenken und viel mehr essen, als Sie brauchen;
  • Verbringen Sie mehr Zeit im Freien, atmen Sie tiefer durch. Dadurch wird das Gewebe mit Sauerstoff gesättigt, die Stoffwechselvorgänge schreiten schneller voran;
  • Hab eine gute Nacht und schlafe;
  • Essen Sie nicht „mit Gewalt" zu Ende. Es ist gut, beim Essen kurze Pausen einzulegen; Wenn Sie sich satt fühlen, haben Sie genug zu essen.

Zwischen Mittag- und Abendessen können Sie ein paar Scheiben dunkler Schokolade mit hohem Kakaobutteranteil (mindestens 70 %) lutschen. Sie können es durch verschiedene Nüsse ersetzen, diese müssen Sie langsam kauen. Dadurch erhält das Gehirn das Signal, dass ausreichend Glukose vorhanden ist und der Appetit abnimmt.

Fettleibigkeit ist nicht nur ein harmloser Schönheitsfehler. Es handelt sich um eine gefährliche Pathologie, die zu Behinderungen und vorzeitigem Tod des Patienten führen kann. Es ist notwendig, das Gewicht zu normalisieren, aber der gedankenlose Wunsch nach einer idealen Figur kann der Gesundheit eines Menschen nicht weniger schaden als Fettablagerungen. Es ist notwendig, unter der Aufsicht eines qualifizierten Ernährungsberaters richtig abzunehmen.